Calculadora de calorias diárias para emagrecer e ganho de peso

Esta calculadora de calorias pode ser usada para estimar o número de calorias que um homem / mulher precisa consumir a cada dia. Nossa calculadora também pode fornecer algumas orientações simples para ganhar ou perder peso.

Esta calculadora de calorias é baseada em várias equações e os resultados da calculadora são baseados em uma média estimada. A equação de Harris-Benedict foi uma das primeiras equações usadas para calcular a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de energia gasta por dia em repouso.Em 1984 foi revisado para ser mais preciso e foi usado até 1990 quando a Equação de Mifflin-St Jeors foi introduzida. A equação de Mifflin-St Jeor também calcula o BMR e tem se mostrado mais precisa do que a equação de Harris-Benedict revisada. A fórmula Katch-McArdle é um pouco diferente, pois calcula o gasto energético diário de repouso (RDEE), que leva em consideração a massa corporal magra, algo que nem Mifflin-St Jeor nem a Equação de Harris-Benedict fazem. Dessas equações, a Equação Mifflin-St Jeor é considerada a equação mais precisa para calcular o BMR, com a exceção de que a Fórmula Katch-McArdle pode ser mais precisa para homens / mulheres mais magros e que conhecem seu percentual de gordura corporal. As três equações usadas pela calculadora estão listadas abaixo:

Equação Mifflin-St Jeor:

Para homens: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5

Para mulheres: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Equação Harris-Benedict revisada:

Para homens: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362

Para mulheres: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Fórmula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W

Onde:

W é o peso corporal em kg

H é a altura do corpo em cm

A é a idade

F é a gordura corporal em porcentagem

O valor obtido por essas equações é o número estimado de calorias que uma pessoa pode consumir por dia para manter seu peso corporal, supondo que permaneça em repouso. Este valor é multiplicado por um fator de atividade (geralmente 1,2-1,95), dependente dos níveis típicos de exercício de uma pessoa, a fim de obter um valor mais realista para manter o peso corporal (uma vez que as pessoas têm menos probabilidade de estar em repouso durante o curso de um dia inteiro). 1 libra, ou aproximadamente 0,45 kg, equivale a cerca de 3.500 calorias. Assim, para perder 1 quilo por semana, recomenda-se que 500 calorias sejam reduzidas da estimativa de calorias necessárias para a manutenção do peso por dia. Por exemplo, se uma pessoa tem uma cota estimada de 2.500 calorias por dia para manter o peso corporal, consumir 2.000 calorias por dia durante uma semana teoricamente resultaria em 3.500 calorias (ou 1 libra) perdidas durante o período.

É importante lembrar que dieta adequada e exercícios são amplamente aceitos como a melhor maneira de perder peso. Não é aconselhável reduzir a ingestão de calorias em mais de 1.000 calorias por dia, pois perder mais de 2 libras por semana pode ser prejudicial à saúde e pode resultar no efeito oposto no futuro próximo, reduzindo o metabolismo. Perder mais de 1 quilo por semana provavelmente envolverá perda muscular, o que por sua vez diminui a TMB, uma vez que mais massa muscular resulta em TMB mais alta. A perda excessiva de peso também pode ser devido à desidratação, que não é saudável. Além disso, principalmente quando se exercita em conjunto com uma dieta alimentar, é importante manter uma boa dieta, pois o corpo precisa ser capaz de suportar seus processos metabólicos e se repor. Privar o corpo dos nutrientes de que necessita como parte de dietas altamente prejudiciais à saúde pode ter sérios efeitos prejudiciais, e o peso perdido desta maneira foi mostrado em alguns estudos como insustentável, uma vez que o peso é frequentemente recuperado na forma de gordura (colocando o participante em estado pior do que no início da dieta). Assim, além de monitorar a ingestão de calorias, é importante manter os níveis de ingestão de fibras e outras necessidades nutricionais para equilibrar as necessidades do corpo.

Contagem de calorias como meio de perda de peso

A contagem de calorias com a intenção de perder peso, em seus níveis mais simples, pode ser dividida em algumas etapas gerais:

Determine sua BMR usando uma das equações fornecidas. Se você conhece seu percentual de gordura corporal, a fórmula Katch-McArdle pode ser uma representação mais precisa de sua TMB. Lembre-se de que os valores obtidos a partir dessas equações são aproximações e subtrair exatamente 500 calorias de seu BMR não resultará necessariamente em exatamente 1 libra perdido por semana - pode ser menos ou mais!

Determine seus objetivos de perda de peso. Lembre-se de que 1 libra (~ 0,45 kg) equivale a aproximadamente 3.500 calorias, e reduzir a ingestão calórica diária em relação à BMR estimada em 500 calorias por dia teoricamente resultará em uma perda de 1 libra por semana. Perder mais de um quilo por semana geralmente não é aconselhável porque pode ter efeitos negativos para a saúde, ou seja, tentar atingir uma redução máxima nas calorias diárias de aproximadamente 1000 calorias por dia. Recomenda-se consultar seu médico e / ou nutricionista nutricionista registrado (RDN) nos casos em que você planeja perder mais de 1 quilo por semana.

Escolha um método para monitorar suas calorias e o progresso em direção aos seus objetivos. Se você tem um smartphone, há muitos aplicativos fáceis de usar que facilitam o rastreamento de calorias, exercícios e progresso, entre outras coisas. Muitos, senão todos, têm estimativas para as calorias em muitos alimentos de marca ou pratos em restaurantes e, se não, podem estimar as calorias com base na quantidade dos componentes individuais dos alimentos. Pode ser difícil obter uma boa noção das proporções dos alimentos e das calorias que eles contêm - é por isso que contar calorias (assim como qualquer outra abordagem) não é para todos - mas se você medir e monitorar meticulosamente o número de calorias em alguns dos suas refeições típicas, torna-se rapidamente mais fácil estimar com precisão o conteúdo calórico sem ter que medir ou pesar a comida a cada vez. Existem também sites que podem ajudar a fazer o mesmo, mas se você preferir, manter manualmente uma planilha do excel ou mesmo um diário em papel e caneta são certamente alternativas viáveis.

Acompanhe seu progresso ao longo do tempo e faça alterações para atingir melhor seus objetivos, se necessário. Lembre-se de que a perda de peso por si só não é o único determinante da saúde e da boa forma, e você também deve levar em consideração outros fatores, como gordura versus perda / ganho de massa muscular. Além disso, é recomendado que as medições sejam feitas por longos períodos de tempo, como uma semana (em vez de diariamente), pois variações significativas no peso podem ocorrer simplesmente com base na ingestão de água ou na hora do dia. Também é ideal para fazer medições em condições consistentes, como pesar-se assim que acordar e antes do café da manhã, em vez de em horários diferentes ao longo do dia.

Continue assim!

As etapas acima são uma tentativa de obter a forma mais básica de contagem de calorias. A contagem de calorias não é uma ciência exata e pode ser tão complexa quanto você deseja. O acima não considera as proporções de macronutrientes consumidos. Embora não haja uma proporção ideal exatamente conhecida de macronutrientes (gorduras, proteínas, carboidratos), algum equilíbrio é certamente aconselhável, e diferentes alimentos têm efeitos diferentes na saúde, na sensação de fome e no número de calorias queimadas. Geralmente, os alimentos vegetais e animais minimamente processados tendem a ser mais propícios à perda e manutenção de peso saudável.

Existem muitas abordagens para a perda de peso e não existe um método ideal definido que funcione para todas as pessoas, razão pela qual existem tantas dietas e regimes de exercícios diferentes. Embora alguns métodos sejam mais eficazes para cada pessoa, nem todos os métodos de perda de peso são equivalentes e os estudos sugerem que algumas abordagens são mais saudáveis ​​do que outras. Dito isto, um dos métodos de perda de peso mais comumente eficazes é a contagem de calorias. Em sua forma mais básica, as calorias consumidas menos as calorias gastas resultarão em ganho de peso se o resultado for positivo, ou perda de peso se o resultado for negativo. No entanto, isso está longe de ser um quadro abrangente, e muitos outros fatores desempenham um papel importante na perda de peso saudável e sustentável. Por exemplo, existem estudos conflitantes sobre se o tipo de calorias ou alimentos consumidos, ou como são consumidos, afeta a perda de peso. Estudos demonstraram que os alimentos que exigem que a pessoa mastigue mais e são mais difíceis de digerir resultam na queima de mais calorias pelo corpo, às vezes referido como o efeito térmico dos alimentos. Embora o aumento nas calorias queimadas possa ser marginal, os alimentos mais difíceis de digerir, como os vegetais, geralmente tendem a ser mais saudáveis ​​e fornecer mais nutrientes com menos calorias do que muitos alimentos processados.

Consistente com a visão de que em relação à perda de peso, apenas as calorias líquidas são importantes e não a sua fonte, existem casos como a dieta Twinkie, em que uma pessoa que contou apenas calorias enquanto comia uma variedade de lanches de bolo conseguiu perder 11 quilos a mais dois meses. Por mais eficaz que seja, certamente não é sugerido. Embora o participante não pareça ter sofrido nenhum prejuízo à saúde perceptível neste caso específico, existem outros fatores menos mensuráveis que devem ser considerados, como os efeitos a longo prazo dessa dieta no potencial de desenvolvimento de câncer, doenças cardíacas e diabetes. No entanto, ignorando a eficiência e a saúde, a redução significativa e sustentada da ingestão calórica ou o aumento da atividade física deve resultar em perda de peso, e contar calorias pode ser uma forma eficaz de atingir esse único resultado.

Além de ser um método viável para facilitar a perda de peso, a contagem de calorias tem outras vantagens um pouco menos quantificáveis, incluindo ajudar a aumentar a consciência nutricional. Muitas pessoas desconhecem completamente ou subestimam grosseiramente sua ingestão calórica diária. Contar calorias pode ajudar a aumentar a conscientização sobre os diferentes tipos de alimentos, o número de calorias que eles contêm e como essas calorias têm um efeito diferente na sensação de saciedade de uma pessoa. Uma vez que a pessoa tenha uma melhor compreensão de quantas calorias estão realmente naquele saco de batatas fritas que ela pode inalar facilmente em minutos, quanto de sua ingestão calórica diária ele consome e quão pouco as batatas fritas fazem para saciar sua fome, controle da parcela e evitar alimentos com calorias vazias tende a se tornar mais fácil.

Ter medidas calóricas reais também pode ajudar na perda de peso, uma vez que metas de calorias tangíveis podem ser definidas, em vez de simplesmente tentar comer menos. Além disso, embora isso não esteja necessariamente relacionado à contagem de calorias, estudos mostraram que o controle da porção simplesmente comendo em um prato menor pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, uma vez que as pessoas tendem a encher seus pratos e comer tudo que está em seus pratos. Muitas pessoas não percebem que estão comendo demais, pois se acostumaram a porções do tamanho de restaurantes sendo a norma, quando essas porções podem ser até três ou mais vezes maiores do que o necessário para uma refeição típica.

O rastreamento das calorias também coloca o exercício em uma perspectiva quantificável, aumentando a consciência da pessoa sobre a quantidade de exercício realmente necessária para neutralizar um saco de 220 calorias de M&M. Uma vez que uma ligação é feita entre a quantidade de exercício a que algum lanche equivale, muitas pessoas consideram a abstenção desse pacote de batatas fritas a opção preferida em vez de realizar uma quantidade equivalente de exercício - o que pode levar a hábitos alimentares mais saudáveis.

No final, porém, o importante é escolher uma estratégia que funcione para você. A contagem de calorias é apenas um método usado para atingir a perda de peso entre muitos, e mesmo dentro desse método, há muitas abordagens possíveis que uma pessoa pode adotar. Encontrar uma abordagem que se encaixe em seu estilo de vida que você acha que seria capaz de aderir provavelmente fornecerá a opção mais sustentável e o resultado desejável.

Zigzag Calorie Cycling

O ciclo de calorias em zigue-zague é uma abordagem de perda de peso que visa neutralizar as tendências adaptativas naturais do corpo humano. Contar e restringir calorias, conforme descrito acima, é um método viável para perder peso, mas com o tempo, é possível que o corpo se adapte ao menor número de calorias consumidas. Nos casos em que isso acontece, pode ocorrer um platô na perda de peso que pode ser difícil de superar. É aqui que o ciclo de calorias em zigue-zague pode ajudar, não permitindo que o corpo se adapte ao ambiente de baixas calorias.

O ciclo de calorias em zigue-zague envolve a alternância do número de calorias consumidas em um determinado dia. Deve haver uma combinação de dias de alta e baixa caloria para atingir a mesma meta calórica semanal geral. Um homem / mulher que está em uma dieta em zigue-zague Por exemplo, se sua meta de ingestão de calorias é de 14.000 calorias por semana, você pode consumir 2.300 calorias três dias por semana e 1.775 nos outros quatro dias da semana, ou pode consumir 2.000 calorias por dia. Em ambos os casos, 14.000 calorias seriam consumidas durante a semana, mas o corpo não se adaptaria e compensaria por uma dieta de 2.000 calorias. Isso também permite que uma pessoa tenha mais flexibilidade em sua dieta, permitindo que ela planeje ocasiões, como trabalho ou reuniões familiares, onde uma pessoa pode consumir mais calorias. Consumir menos calorias em outros dias pode permitir que uma pessoa aproveite esses encontros ou até mesmo ter um "dia da trapaça", onde comer o que quiser sem se sentir culpada, pois pode compensar o excesso de calorias em seus dias de baixa caloria .

Não existe uma regra ou estudo concreto que dite a forma mais eficaz de alternar ou distribuir o consumo de calorias. Como variar a ingestão de calorias fica a critério pessoal. Dependendo da atividade de uma pessoa, geralmente é recomendado que os dias de alto e baixo teor calórico variem em aproximadamente 200-300 calorias, onde o dia de alto teor calórico é frequentemente o número de calorias que uma pessoa precisa consumir para manter seu peso atual . Para uma pessoa com um nível de atividade mais alto, a diferença de calorias deve ser maior. A calculadora apresenta duas programações de dieta em zigue-zague. A primeira programação tem dois dias de maior teor calórico e cinco dias de menor teor de calorias. O segundo esquema aumenta e reduz as calorias gradualmente. Em ambos os casos, o consumo total de calorias semanais é o mesmo.

No final das contas, independentemente do método que você escolha usar ao abordar a perda de peso, o que é importante é escolher uma estratégia que funcione para você. A contagem de calorias e o ciclo de calorias em zigue-zague são apenas dois métodos (bastante inter-relacionados) usados para atingir a perda de peso entre muitos, e mesmo dentro desses métodos, há muitas abordagens possíveis que uma pessoa pode fazer. Encontrar uma abordagem que se encaixe em seu estilo de vida e que você acha que seria capaz de aderir provavelmente proporcionará o resultado mais sustentável e desejável.

Quantas calorias você precisa?

Muitas pessoas procuram perder peso e, muitas vezes, a maneira mais fácil de fazer isso é consumir menos calorias por dia. Mas de quantas calorias o corpo realmente precisa para ser saudável? Depende muito de quanta atividade física um homem / mulher faz todos os dias e, independentemente disso, é diferente para cada pessoa - há muitos fatores diferentes envolvidos, nem todos bem compreendidos ou conhecidos.

Um homem / mulher precisa se manter saudável aqui Alguns fatores que influenciam o número de calorias incluem idade, peso, altura, sexo, níveis de atividade física e saúde geral. Por exemplo, um homem fisicamente ativo de 25 anos de altura, com 1,80 m, requer uma ingestão de calorias consideravelmente maior do que uma mulher sedentária, com 1,5m de altura e 70 anos. Embora difira dependendo da idade e do nível de atividade, os homens adultos geralmente requerem de 2.000 a 3.000 calorias por dia para manter o peso, enquanto as mulheres adultas precisam de cerca de 1.600 a 2.400, de acordo com o Departamento de Saúde dos EUA.

O corpo não necessita de muitas calorias para simplesmente sobreviver. No entanto, consumir muito poucas calorias resulta no funcionamento insatisfatório do corpo, uma vez que ele só usará calorias para funções essenciais à sobrevivência e ignorará aquelas necessárias para a saúde e o bem-estar geral. A Harvard Health Publications sugere que as mulheres consomem pelo menos 1.200 calorias e os homens pelo menos 1.500 calorias por dia, a menos que sejam supervisionados por médicos. Como tal, é altamente recomendável que uma pessoa que está tentando perder peso monitore as necessidades calóricas de seu corpo e as ajuste conforme necessário para manter suas necessidades nutricionais

Calorias: diferentes tipos e seus efeitos

As principais fontes de calorias na dieta de uma pessoa típica são carboidratos, proteínas e gordura, com o álcool também sendo uma parte significativa da ingestão de calorias para muitas pessoas (embora o ideal seja limitado, pois o álcool contém muitas calorias vazias). Alguns estudos mostraram que as calorias exibidas nos rótulos nutricionais e as calorias realmente consumidas e retidas podem variar significativamente. Isso indica a natureza complexa das calorias e nutrição e é por isso que existem muitos pontos de vista conflitantes sobre a "melhor" metodologia para perder peso. Por exemplo, o modo como uma pessoa mastiga a comida pode afetar a perda de peso em algum grau; de modo geral, mastigar mais os alimentos aumenta o número de calorias que nosso corpo queima durante a digestão dos alimentos. Pessoas que mastigam mais também tendem a comer menos, pois o maior tempo necessário para mastigar os alimentos permite mais tempo para atingir o estado de saciedade, o que resulta em comer menos. No entanto, os efeitos de como os alimentos são mastigados e da digestão de diferentes alimentos não são totalmente compreendidos e é possível que existam outros fatores, portanto, essa informação deve ser tomada com cautela (com moderação se o objetivo for a perda de peso).

Geralmente, os alimentos que exigem mais esforço para mastigar - frutas, vegetais, carnes magras, grãos inteiros, etc. - exigem que o corpo queime mais calorias, pois mais calorias são necessárias para digeri-los. Também resulta na sensação de saciedade por longos períodos de tempo. Além disso, descobriu-se que certos alimentos como café, chá, pimenta, canela e gengibre aumentam a taxa de calorias queimadas, devido aos ingredientes que contêm.

A "qualidade" das calorias consumidas também é importante. Existem diferentes classificações de alimentos em termos de calorias. Isso inclui alimentos com alto teor calórico, alimentos com baixo teor calórico e calorias vazias. Consistente com a sua denominação, os alimentos com alto teor calórico são alimentos com grande densidade calórica, o que significa que há um grande número de calorias em relação ao tamanho da porção, enquanto os alimentos de baixa caloria têm menos calorias em relação ao tamanho da porção. Alimentos como gordura, óleos, alimentos fritos e alimentos açucarados são exemplos de alimentos com alto teor calórico. Ser um alimento de alto teor calórico não significa inerentemente que o alimento não seja saudável - abacate, quinua, nozes e grãos integrais são todos alimentos de alto teor calórico que são considerados saudáveis ​​com moderação. Alimentos de baixa caloria incluem vegetais e certas frutas, entre outras coisas, enquanto as calorias vazias, como aquelas em açúcares adicionados e gorduras sólidas, são calorias que contêm poucos ou nenhum nutriente. Estudos mostraram que há uma diferença mensurável entre consumir 500 calorias de cenoura e 500 calorias de pipoca. Como mencionado anteriormente, isso em parte pode ser atribuído às diferenças na forma como os alimentos são consumidos e processados. As cenouras requerem muito mais mastigação e podem resultar em mais calorias queimadas durante a digestão. Novamente, o mecanismo para essas diferenças não está totalmente definido, mas simplesmente observe que, para fins de perda de peso, a fórmula geral de calorias em menos calorias para determinar o ganho ou perda de peso se mantém, mas o número de calorias em um rótulo nutricional não é necessariamente indicativo de quantas calorias o corpo realmente retém. Embora não haja uma quantidade definida ou ideal de proporções de macronutrientes que uma pessoa deva consumir para manter uma dieta saudável ou perder peso, uma dieta "saudável" repleta de uma variedade de alimentos não processados, como vegetais, frutas e carnes magras está correlacionada com ser mais saudável e tem mais probabilidade de resultar em perda de peso sustentável. Além disso, lembre-se de que as calorias das bebidas constituem cerca de 21% da dieta de uma pessoa típica. Muitas dessas calorias se enquadram na categoria de calorias vazias. Embora os refrigerantes sejam o culpado óbvio, bebidas como sucos e até mesmo leite têm grandes quantidades de açúcar e devem ser consumidas com moderação para evitar negar seus benefícios nutricionais. Idealmente, uma pessoa deve beber água, chá e café sem adicionar açúcar para reduzir as calorias adquiridas com as bebidas.

Lembre-se: todos os alimentos, incluindo "alimentos saudáveis", devem ser consumidos com moderação, e as distinções muitas vezes podem ser enganosas, já que até alimentos naturais como frutas podem ter grandes quantidades de açúcar e alimentos rotulados como "alimentos saudáveis", como alimentos de baixa caloria , alimentos com baixo teor de gordura, etc. podem potencialmente substituir um componente não saudável por outro. Muitos alimentos com baixo teor de gordura têm grandes quantidades de açúcar adicionado para compensar o sabor perdido com a redução de gordura. É importante prestar atenção e considerar os diferentes componentes de um produto alimentar para determinar se esse alimento deve ter um lugar na sua dieta.

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